名 の 书评 | 睡眠革命：如何让你的睡眠更高效

摘要

书籍《睡眠革命：如何让你的睡眠更高效》，旨在使用科学合理的方式优化睡眠，以更长的周期来看待睡眠而不局限于一天，做到弹性、高效睡眠。作者是一名运动睡眠教练，曾任英国睡眠协会会长，所提出的R90睡眠法获得了体育界和商界的一致认同。在笔者看来，R90睡眠法不仅可以优化你的睡眠，提高你的智力、体力表现，也是一套适用于工作的劳逸结合的作息方法。本书评按照原书章节目录组织，提炼要点，更深入的阅读请购买书籍，原书作者的文风也十分平易近人。

引言 不要浪费宝贵的时间睡觉

毫无疑问睡眠对我们的健康至关重要，但现代人对睡眠越来越不重视了，这体现在我们用于睡眠的时间越来越少了。新的工作模式和互联网改变了我们的作息，电子邮件和即时通讯软件可以随时联络我们，最初只有通话功能的手机也越来越智能，成为触手可及、无时不在的生活伴侣。传统的早睡早起和八小时睡眠，几乎已经成为一种传说。

科学研究人员认为，缺乏【身心修复】的时间，导致人体罹患多种病症的可能性大幅攀升。临床医学已经证明睡眠对健康的重要性，这些包括睡眠和肥胖症、糖尿病的关联，以及大脑能在人体睡眠时清除体内毒素，不一而足。

为此，作者为我们呈现了他的 R90睡眠修复方案。你将了解到，睡眠是多相/多阶段的，最佳的睡姿，不必计较一个晚上睡了几个小时而是每个星期获得了多少睡眠周期等等。本书将给出睡眠修复的七大指标，每个指标包括七个要点，哪怕你只采取其中的一个要点，也会让你的生活质量大为改观。如果你每天采用其中一个要点，你的睡眠质量将在七个星期内获得飞跃式改善。如作者所说，R90不是一个刚性的“睡眠计划”，人生多艰，我不会让你的人生更加艰难。你不必牺牲原有的生活方式和应有的享受，人生短暂，美好时光、极致体验当然不容错失。本书可以给你信心，弹性的安排好一切。

本书试图让你明白，如何更加智慧地睡眠，如何将睡眠作为一个工具，增强你的智力和体力表现。不要再把时间浪费在毫无成效的睡眠上了。笔者言，时间如此宝贵，要睡就睡好。

另外本书作者的经历也值得一谈。作者尼克一开始是做床垫行业的，小有成就，在一家公司任营销总监。通过和曼联球队的接触，慢慢的对“睡眠”产生兴趣，后来辞去本职，成为一名“睡眠教练”（可能是第一个），并担任英国睡眠协会的会长，藉此也认识了领域专家克里斯教授。这个新鲜行业很快为媒体所知，消息很快传开，收到体育界诸多职业团队和选手的邀请，作者长期为他们提供咨询服务，改善睡眠质量，提高竞技表现。本书正是作者多年来的实践总结。

01 时钟在滴答 - 昼夜规律

昼夜节律（生物钟）是内置在我们体内，明白这一点非常关键。我们的生物钟是根据一些外部线索设定的，其中最主要的是日光，此外还包括温度、进食时间等其他因素。

下表展示了典型的昼夜节律，它表明了一天的不同时刻，人体自然而然地想要做什么。

2:00	4:00	7:30	9:00	10:00	2:30	3:30	5:00	6:30	9:00
睡眠最深	体温最低	褪黑素分泌停止	睾酮分泌	灵敏度最高	协调性最佳	反应速度最快	心肺功能最强，肌肉力量最大	血压最高	褪黑素分泌开始

其中，【褪黑素】是松果腺分泌的一种激素，受光线明暗刺激，只要在黑暗环境中待上足够时间，身体就会分泌来帮助入眠。褪黑素能够缩短入睡时间，明显减少睡中觉醒次数，缩短浅睡眠，延长深睡眠，次日【唤醒阈值】下降。

另外，人会在凌晨 2-3 点进入一个最佳睡眠阶段（与此对应，12小时后会有一个午后倦怠期），笔者建议如果熬夜，不要错过这个阶段。随着太阳升起，日光渐强，我们体内会分泌【血清素】，它是一种神经传递物质，用于神经之间传递信号。血清素会影响人的食欲和性，血清素缺乏会让人产生焦躁、情绪低落等负面情绪。血清素可以通过补充色氨酸和明亮的阳光来获得，它和褪黑素此消彼长。

光线和蓝光。光线是最重要的生物钟调节器，没有什么比早晨的阳光更加美好。人体对一种蓝光特别敏感，蓝光是高能短波光线，长时间照射会引起视网膜的损伤、视疲劳和抑制褪黑素的分泌。电脑、手机、LED灯（LED一种发光元件，用于显示屏和照明）发出的光线大多属于蓝光，然而日光中也充满蓝光，蓝光并不全是有害光，只有【不合时宜】的蓝光才对人体有害。天黑后，蓝光就成为一种不良光线，如果你在入夜后还使用一些电子产品，那么会引发各种健康问题和“垃圾睡眠”。建议屏幕亮度适当调低，色温调暖减少蓝光摄入，防蓝光贴膜和眼镜也可有效阻止蓝光穿透。

根据昼夜规律来安排一天的活动或者规避一些错误行为。比如晚饭后健身做剧烈运动，可能会引起你的血压飙升。我们也并不排斥电子产品，它们是我们工作生活的重要工具，只是我们应当了解它们对睡眠的影响，如果必须使用的话，我会在做完这些事后，先安静的坐一会，让松果腺在黑暗的环境里高效的工作，然后再入睡。

昼夜规律，尼克给出的七个要点

1. 走到户外！让日光调整你的生物钟，而不是人工光线。
2. 花时间了解你的昼夜规律，以及它将如何影响你的生活。
3. 了解你的各项高峰和低谷数值。使用穿戴式设备进行测量。
4. 睡眠质量最高的时间出现在凌晨2-3点。不要对抗你的生物钟。
5. 早上放慢速度。醒来后不要陷入一团忙乱中。
6. 在晚上，蓝光是一种不合时宜的光线，尽量让蓝光变得暗淡。多利用红光和黄光，甚至是蜡烛光。
7. 对目前的日常安排做出一些简单的改变，是你自己的身体状态更加吻合人体昼夜规律。

02 走慢与走快 - 睡眠类型

猫头鹰与云雀。了解你的睡眠类型 - 你是一个喜欢早起的人，还是一个喜欢晚睡的人。如果你喜欢熬夜和晚睡，早上需要闹钟叫你，常常不吃早饭，不上班时喜欢多睡一会，那么你很可能是一个晚睡星人。

对于一个晚睡星人，他的生物钟会相对慢一些。但这两种睡眠类型最多会相差2个小时，绝不会相差五六个小时。然而不论你是早起型还是晚睡型，你都给按时起床，比如早上九点上班。从这一点来说，晚睡星人更加受罪。对于早起星人，凌晨2-3点是他们睡得最深的时候，在即将醒来时，他们的睡眠进入了相对较浅的阶段，甚至都不需要闹钟唤醒。

咖啡因的利弊。咖啡具有提高灵敏度、反应速度、注意力和耐力的功效。自行车赛和铁人三项选手通常在比赛时摄入适量咖啡因，来安全有效地提高成绩。然而大量摄入咖啡因，将导致入睡困难或睡不安稳，并且每天摄入大量咖啡因，就会产生耐受力。英国食品标准局的每日建议摄入量是 不超过400mg。你还要了解到星巴克的大杯现磨咖啡含有330mg，单份浓缩含有75mg，茶、可乐还有巧克力也都含有少量咖啡因，此外咖啡因在体内的半衰期是6小时，远比你想的要长久。笔者建议，如果喝的话，一天不超过一杯。可以在重要事件前摄入比如会议，有利于提高表现。

日出自然唤醒灯。前面说过，日光是生物钟最重要的指示器。你可以去买一台模拟日出自然唤醒灯，它在卧室中模拟日出，从而把你从睡梦中唤醒。尼克推荐了飞利浦和卢米(Lumie)两个品牌你可以试试。晚睡星人在周末同样不能睡懒觉。如果你整个星期都在努力调整你的生物钟，但一到周末就恢复老样子，那么将前功尽弃。

根据你的睡眠类型巧妙安排时间。如果你是一个早起星人，知道自己早上的状态最佳，那么就应该将一些重要的或者有难度的安排在上午，而将一些简单重复的放在下午处理。对晚睡星人来说也是如此。

睡眠类型，尼克给出的七个要点

1. 了解你属于哪种睡眠类型。如果还不能确定，可以使用慕尼黑大学的问卷调查表。
2. 巧妙规划一天的日程，在你状态最佳时最重要的工作。
3. 把咖啡因当成表现增强剂去使用，而不是出于习惯去喝咖啡。
4. 晚睡星人 - 如果你想要克服社交时差，不要在周末睡懒觉。
5. 在办公室、办公桌配置日光灯，提高员工的灵敏度、工作效率，并改善他们的情绪。
6. 知道何时该上前，何时该后退。如果你是早起型的人，是否应该自告奋勇地在深夜参加点球大战呢？
7. 如果你和你的伴侣属于不同的睡眠类型，你们应该学会彼此适应，协调配合。

03 90分钟睡眠法 - 睡眠周期

8小时睡眠并非普世标准。每个人都是独一无二的，英国首相撒切尔只睡4-6个小时，而飞人博尔特宣称自己需要睡10个小时。并且人一生中所需要的睡眠时间也在不断发生变化。据美国国家睡眠基金会的研究，14-17岁的青少年平均需要8-10小时睡眠时间，而成年人平均需要7-9小时睡眠。如果你并不需要8小时的睡眠，却在自己不困的时候或者躺在床上也睡不着的时候，强迫自己睡足8小时，那么就是在浪费时间。笔者建议，不妨在休假时统计一下一周的睡眠数据，记录自己几点睡着（不是上床），几点起床，了解自然状态下每天需要几个小时的睡眠。

了解睡眠周期。”R90”值的是以90分钟为一个周期，获得身体修复。从临床上说，90分钟是一个人经历各个睡眠阶段所需的时间，这些睡眠阶段组成了一个【睡眠周期】。

1. 非眼动睡眠 第一阶段 - 入睡期

   睡眠的开始，我们逐渐昏昏欲睡，朦朦胧胧。这个阶段脑波频率渐缓，振幅渐小。易被说话声惊醒。

2. 非眼动睡眠 第二阶段 - 浅睡期

   睡眠时间占比最高，心率和体温出现下降，记忆被整合。这个阶段脑波不规律进行，频率和振幅忽大忽小。易被大声叫喊惊醒。

3. 眼动睡眠 第三阶段和第四阶段 - 深睡期

   生理修复期，脑垂体增加分泌生长激素，促进细胞生长和组织修复。大脑会产生 $\delta$ 波 - 一种频率最慢的脑波 ( 清醒时则会产生 $\beta$ 波 )。可被摇醒，我们希望在此阶段多做停留，使深睡眠能占20%左右。

4. 快速眼动期 (REMs)

   我们的眼球会快速跳动，通常会做梦，有益于开发创造力。快速眼动睡眠结束后，我们会醒来，然而我们通常不会记得自己曾经醒来，而是直接进入了下一个周期。易被惊醒，我们期待这一阶段能占20%以上。

失去的睡眠无法补回来。试图通过早点睡觉和晚点起床来补觉，其实是在白费时间。如果一直被困在浅睡眠中，那么睡了多久就不重要了 - 我们无法充分享受睡眠的种种益处。

固定你的起床时间。选择一个应该每天都能实现的，必须起床的最早时间。并且记住周末也要遵循这一起床时间，所以不要选不太现实的时间，然后周末呼呼大睡。固定起床时间对于修正生物钟，并保证一天的工作，是至关重要的。

设计你的睡眠周期。根据你之前的睡眠时间统计，计算你需要几个睡眠周期，然后推算你的入睡时间。如果你是标准的8小时睡眠，那大致相当于5个睡眠周期 (7.5小时) ，笔者目前是六周期睡眠也即九个小时，如果固定8点起床，那么11点就应该入睡了，考虑到不能立刻进入入睡期，所以应该再提前半小时也即10点半上床准备睡觉。有了睡眠周期的概念，可以帮助你更好地掌控你的睡眠。

睡眠调度

1. 从一周的时间来看待你的睡眠

   如果某天晚上没睡好，不必因为睡不着了而忧心忡忡。一旦开始担心，身体就会释放肾上腺素和皮质醇等压力激素，反而更加清醒。我们应当放在更长的时间段来考察睡眠，糟糕的情况也许一周只有一天，或者一月只有数次，一个晚上并不会决定一切。

2. 完美的35个睡眠周期

   如果一个人每天需要5个充足的睡眠周期，那么一周35个睡眠周期完全合理且美妙。然而生活工作的各种情况，我们并不能保证每晚睡够5个周期。重点是，你的入睡时间可以灵活机动，但每天仍应该在同一时间起床，同时牢记失去的睡眠补不回来。

3. 面对失衡的夜晚

   一些事件比如聚会吃饭、赶deadline，让我们无法在预定的时间入睡。怎么办呢？酒精的刺激、别人的话语，抑或是白天的工作，与其在床上辗转反侧，你可以选择推到下一个周期再入睡。这个阶段可以做点帮助入眠的事情，每个人有自己的方式，总之睡不着的话就不要躺在床上。即便这个晚上失眠了，也不必过于担心，一个基本原则是 避免连续三个晚上缺失睡眠周期，同时争取获得4个睡眠充足的晚上。后面两章，我们还有别的方式，让你得到修复。

睡眠周期，尼克给出的七个要点

1. 固定的起床时间是一根铁锚，支撑着整个R90方案。
2. 用九十分钟时长的睡眠周期衡量睡眠，而不是睡了多少小时。
3. 从起床时间出发，推算你的入睡时间。
4. 把睡眠放在更长一段时间中考虑，减少不必要的压力。
5. 尽量避免连续三个晚上睡眠不足。
6. 试着了解你究竟需要多少睡眠。对大多数人来说，每周35个周期是完美的。30个周期左右也比较理想。
7. 争取每周至少有4个晚上能获得理想的睡眠时间。

04 热身与舒缓 - 睡眠前后的例行程序

不做好准备，就准备好失败。睡觉前的行为会直接影响睡眠质量和持续时间，而醒后的行为会对新的一天 (以及次日晚上) 产生重大影响。在理想状态下，你需要【90分钟】的睡眠前适应时间和同等时长的睡眠后适应时间。在这期间，你不必无所事事，要点只有一个，放慢节奏，将影响睡眠或迎接新一天挑战的各种因素暂搁一旁。

睡眠之前

1. 10点后应该避免进食，消化会影响睡眠质量

   如果感到有点饿，可以吃一点零食，我还需要再喝一些水，这对我有好处。我可不想半夜起来上厕所，所以还会排空膀胱。

2. 关闭电子产品

   电子产品诸如电脑、手机和电视机，会让你暴露在蓝光下，这不是最重要的，重要的是，它们会影响我们的压力水平，并入头脑过于清醒。比如睡前回复电子邮件和即时消息，看一部激动人心的电影。

   在笔者看来，也不必完全隔离我们的伙伴，如果你需要刷刷手机才能入眠，有何不可呢。手机里也有一些冥想应用或是轻松愉快的音乐视频，可以帮助我们睡眠，只是要控制好使用时间罢了。

3. 从温暖到凉爽

   作为昼夜规律的一部分，我们的体温自然而然地会在夜间下降，但空调会干扰这一过程。让卧室保持凉爽（不是寒冷）非常关键。确保被子既不太暖，也不太冷 (也不要太重)。不要使用热水袋和电热毯。即便在冬天，睡前关掉取暖或空调也是个好主意。睡前淋浴也可以助眠，因为干干净净地上床睡觉会更加舒服。

4. 从明亮到昏暗

   在昏暗环境下，体内开始分泌褪黑素，然后我们就会睡意朦胧。在睡前准备阶段，让一切暗淡下来，用暖色光代替。然而睡前在卫生间刺眼的灯下刷牙，很可能会前功尽弃，一个办法就是提前刷牙，当然最好是换掉灯泡。如果你想看会书，不要躺在床上看，去卧室外面，看完后关灯，然后回到昏暗的卧室来睡觉。

5. 让一切各得其所

   不能用电子产品，还能做些什么呢？一个不错的答案是整理。长话短说，【整理房间】，包括打扫卫生、洗碗洗衣服、准备第二天要用的东西。【整理自己】，洗澡漱口，让自己更清爽，也洗去一天的疲惫。记日记，【放空大脑】，把当前的所有想法、担心和关心的一切都写下来，不要再让自己在睡觉时陷入忧思杂念。一些人发现，冥想和呼吸练习非常管用，你也可以尝试。

6. 安全保证、睡前运动和用鼻子呼吸

   关闭门窗来增强睡眠时的安全感。睡前应该避免剧烈运动 (性爱除外，后面还会讨论)，但【轻微运动】是有益的，比如散散步、练练瑜伽或者提拉米，都有助于睡眠。“鼻子是用来呼吸的，嘴巴是用来吃饭的。“ 用鼻子呼吸的确对健康大有好处，你可以用鼻舒乐这样的产品辅助你在睡眠时用鼻子呼吸，其他时间也应该习惯于用鼻子呼吸，尤其是运动健身时。

睡眠之后

1. 不要着急打开手机

   人刚醒来时，皮质醇水平是最高的，大脑处在不清醒、易冲动的状态。此刻状态欠佳，所以不要一起来就立刻查看手机上的通知和消息，至少推迟到15分钟后。大清早做的第一件事，应该是拉开窗帘，感受光照。这样能让你快速清醒，并设定体内的生物钟。然后补充水分和营养。

2. 丰盛的早餐

   一日三餐，早餐最重要。事实就是这样，吐司 (主食)、水果 (维生素) 和牛奶果汁混合饮料 (蛋白、水分)值得推荐，一碗素面加鸡蛋也不错。总之多少吃一点什么，让你在合适的时间感到饥饿，而不是总想着吃零食。

3. 锻炼

   清晨跑步、游泳是一种方式，步行和骑车上班也不错。尤其是户外锻炼，你将收益多多。

4. 适度的脑力活动

   刷刷新闻，做些家务，在上班路上看看书或者听听播客评书，都是再度融入这个世界的好办法。

5. 偷懒假

   谁都有偷懒的时候，自律是让我们变得更好而不是让我们背负种种重压。当你想偷个懒，好好放松自己时，那么R90方案也不会让你牺牲多少。你仍应该在固定的起床时间起床，然后完成一些简单的睡后例行程序，慢慢享用早餐，然后回到床上继续休息，比如舒舒服服的窝在被子里来一场电影马拉松！

睡眠前后的例行程序，尼克给出的七个要点

1. 睡眠前后的例行程序直接影响你的睡眠质量和你清醒的一天：如果重视，整个白天和整个晚上就会更加高效。
2. 在日间偶尔脱离电子设备，并通过这种方式训练你的身体和心灵。
3. 对于晚睡星人，睡后的例行程序至关重要。早起并执行它们优于匆匆忙忙的起床开始新的一天。
4. 不要在头脑不清醒时发送消息！先让自己清醒一点，然后再去拿手机。
5. 让你的身体感受到温暖到凉爽的变化。快速洗个温水澡，然后选择较凉爽的睡眠环境。
6. 在上床前整理你的卧室，放空你的大脑，就不会在该睡觉的时候想东想西。
7. 睡眠前和睡眠后的这两段时间各有其意义，它们和你的睡眠一样，只属于你，不属于别人。

05 暂停片刻，该休息了！- 日间小睡

到目前为止，我们只谈到了一些夜间睡眠的方法。实际上，身心的修复，应该是一周7天，一天24小时全天候不间断的过程。利用好白天的时间，给身体和心灵带来一个不断【重新启动】的机会。

午后倦怠。午后时光是一天中次优的天然修复时段，如果夜间缺失了一个睡眠周期，午后就是最佳的弥补时机。我们可以利用这个时机，插入一个睡眠周期，也可以补充一个30分钟时长的可控修复期，这完全符合我们身体的睡眠冲动和睡眠需求。在规划一周时，把午睡时光也算上——不论是30分钟还是90分钟，计入一周的总睡眠时间中。

睡眠惰性。如果选择90分钟的午睡时间，那么睡眠惰性可能紧随其后。睡眠惰性表现为精神恍惚，走路不稳，日光灯可以让睡眠惰性快速消失。通常半个小时的日间小睡是足够的，也最切合实际。

怎样获得可控修复期。事实上，我们可以在任何地方午睡片刻。一间空置的办公室或会议室、公共餐厅的某个安静角落、甚至在工位旁的扶手椅上。午睡时间可安排在下午1-3点的任意时间段，选择安静的场所，躺着或者靠着，闭上眼睛睡一会。有的人能够立即睡着，并在20分钟后自然醒来。而有的人坚称，他们没法午睡，因为根本睡不着。事实上他们并不知道，即使睡不着，闭目养神也足以让我们恢复能量。

傍晚修复期。对于那些无法利用午间修复期的人，傍晚是个大好机会。我们可以利用傍晚的一段时间，下午5-7点休息30分钟左右 (一个可控修复期) ，但此时不适合睡上90分钟，否则会影响夜间睡眠。对于很多人，他们可以下班回家后小睡30分钟，然后更好地利用晚上的时间。

工作中的片刻休息。一个白天中，存在以上两个日间小睡的最佳时机。但是，如果我们希望身体和大脑发挥最佳状态，得见缝插针地抓住一天的每个微小机会。”一万小时定律“ 的奠基人阐述道：”许多一流专家，只能不间断地坚持1小时左右的练习，…，他们无法始终保持练习所需要的高度注意力。“ 故而工作一段时间后，休息片刻是有益的。尝试每隔90分钟工作休息片刻，站起来倒杯水，或者去个洗手间，关键是离开你的办公环境一会儿，去外面透透气，让大脑得到一个修复时机，并让你的【压力水平】大幅降低。另外，轻松愉悦的闲聊，也是大脑休息的绝佳时机，你不需要全神贯注甚至还可以边聊边开会小差。听一段轻音乐也是放松大脑的好方法。

日间小睡，尼克给出的七个要点。

1. 利用午后休憩时机 (下午1-3点) 给自己安排一个可控修复期。
2. 黄昏 (下午5-7点) 是次优的休憩时机，因为此时人的睡眠需求极高。
3. 白天睡不着？没关系。只要花30分钟放松一会儿，暂时脱离周围的世界片刻。
4. 至少每隔90分钟休息一会儿 (5-20 min)，消除疲劳，提高注意力。不要使用电子设备，让自己暂时摆脱电子设备的控制。
5. 着手构建一种接受日间小睡和休憩的企业文化——你若不打盹儿，就会输得很惨。
6. 使用冥想或正念应用软件，或者把玩某个珍爱的私人物品，暂时脱离当前的环境。
7. 如果你真的无法脱身，那就巧妙的安排一天的工作。在午后倦怠期，不要让自己做太费神的事。

06 改造你的床铺 - 寝具套装

此节是关于寝具的建议，简略写过。

侧卧，准确说是胎儿位，是作者唯一推荐的睡姿，被认为更加安全。大脑也会因为安全感而进行更快更好的睡眠。

选择合适的床垫，亲自体验，头颈不应该过高或者下沉。床垫不合适的，枕头可以弥补床垫的不足。笔者经验，枕头的自然高度通常是一拳高合适 (握拳竖立)，因为当你背靠墙站立时，保持头颈正直，此时后脑勺和墙面的距离接近一拳。

一张标准单人床90厘米宽，一张标准双人床140厘米宽，特大号床180厘米宽。显而易见，特大号床提供了双方足够的睡眠空间，而所谓的双人床，只适合一个人睡。

床上用品 (床垫、床垫套、床单、羽绒被、被套、枕头、枕套) 保持清洁。

寝具套装，尼克给出的七个要点。

1. 胎儿位姿势睡眠，侧躺向非惯用手一侧。
2. 选择软硬适中的床垫，让颈椎、脊柱和臀部成一条平滑的直线。
3. 循序渐进：7年间分两次各花500英镑在你的床垫，而不是一次性花1000英镑。可以考虑购买能够经常换洗的床垫。
4. 使用低过敏性、透气舒适的床上用品。
5. 床的尺寸很重要 —— 能买多大，就买多大。特大号床垫是一对夫妇考虑的最小型号。双人床是给一个人睡的。
6. 不要盲目购买寝具！很多昂贵的产品并不适合你。
7. 记住床垫和床架重要性比率：你可以把100%的预算全部花在购置床垫上 (放在干净的地板上)，因为床架主要是装饰性的。

07 修复室 - 睡眠环境

此节是关于卧室的布置。

大学生或者初入职场的年轻人，他们住在合租房或者单身公寓里，睡眠、学习、玩乐都在一个房间里，他们只能将就。

让卧室成为“睡眠圣地” —— 一个身体和心灵的修复之所。也就是说把所有杂物都移出你的卧室，把墙壁涂成白色，也不要挂任何东西。鲜艳的色彩和图片有可能带来刺激，清爽、中性的布置是最佳的。笔者建议，如果很难获得一个单独的空间作为卧室，那么至少让你的床铺成为睡眠圣地。

对于学生而言，书桌和学习空间是必需的，但如果可以选，最好不要在卧室学习。你只希望大脑把卧室和一件事情联系起来：就是睡眠。

让卧室保持16 - 18 摄氏度是最理想的，凉爽的环境可以让我们快速进入睡眠状态。无论温度如何，正式睡眠时，由温暖向凉爽的过渡是关键。

以及，保持清洁、控制噪声、营造安全感。

睡眠环境，尼克给出的七个要点。

1. 你的卧室不应该成为生活空间的延伸。如果可以，把它重命名为身心修复室。
2. 清空你的房间 (哪怕只在你的脑海中)，只把睡眠、休息所必需的东西放入其中。
3. 让你的房间隔离外界光源。
4. 让你的房间比家中其他地方更凉爽。
5. 你的房间能给你带来安全感 —— 心爱的私人物品，或者检查一下门窗是否锁好，都有助于营造安全感。
6. 让房间的装饰风格保持中性，保持房间干净，避免任何刺激大脑的东西。
7. 控制房间中的电子设备的使用 —— 关闭设备待机灯、把手机拿出去或者至少放在你看不见的地方并调成静音。

08 把握先机 - 利用R90修复方案

通过综合以上七大睡眠修复的关键指标，形成R90方案，普通人也能把握先机。我们的每一天，不再由工作、回家、玩乐、一段无法确定时长的睡眠所组成，而是被分解成了一个个时长90分钟的周期，从而实现动与静、活动与休整的平衡。

合理的饮食和锻炼，有利于睡眠质量的提高。三者齐头并进，将给你的生活质量带来飞跃式的提高。

饮食。特别注意控制食盐、糖、卡路里和咖啡因的摄入。适量补充水分十分重要，每日饮水推荐量是2升，但也不必盲目喝下2升水。在你口渴时喝水，并且定时喝水，尤其是运动后。睡前不要喝下过多的水。色氨酸非常重要，是合成血清素和褪黑素的必需成分，主要存在于鸡肉、奶酪、鱼、香蕉、牛奶和坚果等富含蛋白质食物中。蒙特莫伦西酸樱桃是一种在体育界颇为流行的生物补充剂，有利于高强度运动后的睡眠和修复。你应当在睡眠时间前2个周期前进行晚餐，并将最后一次零食、夜宵时间控制在睡前一个周期前。我们的身体喜欢【固定与协调】。起床后一定要吃早餐，吃早餐能帮助你养成定时起床的习惯。

锻炼。每周进行2个半小时的中强度锻炼，能让睡眠质量提高65%。健身房、户外锻炼和瑜伽都是不错的运动，经常运动的另一个好处是，给大脑一个休息的时间。在睡觉前，最好不要进行剧烈运动，因为运动会让肾上腺素和心率飙升，你要过好一会才能平复下来。在运动后获得睡眠和修复，同样至关重要。

”身心修复就像分母，它影响着别的一切。” 你不需要额外付出什么，只要优化饮食和睡眠，你的人生从此不一样 (double 你的人生效率)。

09 与敌同眠 - 各种睡眠问题

当我们半夜醒来，比如在一个睡眠周期开始或者结束时，如果知道无法快速睡着，不妨【先起床】做一些睡前例行程序，赶上下一个周期。试着找到中途醒来或者睡不着的原因并解决它。如果在一个睡眠周期中间醒来，那么更该如此。如果是在最后一个睡眠周期中间醒来，也就是说早醒，那么可以在床上休息一会儿，直到起床时间。

如果你的问题仍然存在，可以采取【睡眠限制】疗法。砍去你睡不着的时间，推迟1~2个周期入睡并仍按时起床。比较一下，持续不间断的3个睡眠周期，和断断续续的8小时、且大多数是浅睡眠，哪一种修复效果更好呢？但实施这个方案有一个关键的问题在于，你能否在睡眠不够充足的状态下，按时起床。所幸这不是一个长期措施，这样做的目的是重置你的睡眠模式，找到你的极限——你能保持多久的高效睡眠，然后逐步增加睡眠时间。按照这一作息安排，先适应一周，如果奏效睡得很好没有频繁醒来，可以考虑把时间调整回来，增加睡眠周期。

“失眠”这个词描述的是患者难以入眠或者难以熟睡。“失眠是过度清醒造成的。在过度清醒状态下，人脑会因过于兴奋而难以入睡。” 对于遭受失眠症状的大多数人来说，R90方案是一个有效的工具。睡眠前后的例行程序，固定起床时间，适宜的睡眠环境和体育锻炼都能奏效。此外，睡眠限制疗法值得推崇，全球的各个诊所和健康机构也都在使用这一疗法。

立刻停止服用安眠药，除非医生要求。安眠药容易让人上瘾，引发记忆丧失和梦游症，它将严重影响你第二天的平衡能力、灵敏度和反应时间。服用安眠药的人猝死的几率显著上升。同时，安眠药会让你形成心理依赖，如果哪一天没有服用，你会焦虑不安，难以入眠，从而更加相信你需要它。最后导致你丧失自然入眠的能力。

10 主队 - 性、伴侣和现代家庭

和谐的性爱能以一种愉快的方式降低压力，焦虑和担忧。它是一种自然的锻炼方式，而且性爱过后能让我们感到温馨、放松和幸福。此外它似乎能让人快速进入梦乡，特别是对男性来说。然而床首先是用来睡觉的，记得我们的 “睡眠圣地” 吗？性爱只能屈居第二，所以发挥你的想象力，你可以在别的地方做爱。

性爱未必总是和谐的，也许一方没有兴致或者结束后一方尚未尽兴。还有性爱是否让人精疲力竭，除非你缠绵床第长达数个小时，影响了你的目标入睡时间，否则不大可能影响你的身体。

笔者看来，精神的愉悦、放松对自我是一种重启，你能更好地面对这个世界，信心十足、干劲满满，因为一切就像新的一样。获得精神上的快乐很有必要，方式也有很多。至于性爱的奇效，还取决于每个人的情况和体验。

除了压力和忧虑之外，伴侣的干扰是造成睡眠不良的第三大常见原因。打呼噜、抢被子、半夜起床和各种小动作，都会影响彼此的睡眠。无论双方多么相爱，最后总有一个人先感到不爽，然后背过身去。理想状态下，我们应该在睡前一起躺一会，然后各回各房。睡醒后，再高高兴兴地和对方交流一会，开启新的一天。

如果你需要和你的伴侣同眠，那么要优先考虑面积较大的卧室，确保能在卧室中放下一种特大号床。怀孕——特别是怀孕晚期，她会在晚上不停地动来动去，让自己舒服点。这个时候，分床睡对三方都有好处。总之，如果可以的话，分床而睡能大大减少潜在的干扰，有助于发挥边际效益，让你在关键时刻拥有更佳表现，并且和你的伴侣保持良好关系。

结语

做最好的自己。我们将重新定义睡眠，让睡眠修复、饮食、锻炼这三驾马车齐头并进，发起攻击，彻底摧毁那些不良的生活方式。你懂的，睡眠不再是那几个小时，身心修复是全天候的过程。它应该成为生活中的固有节奏，所以从今天开始，不是从今晚上床开始，应该是从现在就开始。